മരുന്നില്ലാതെ ബി.പി. കുറയ്ക്കാൻ ഇതാ ചില വഴികൾ

ഹൈപ്പർ ടെൻഷൻ സ്ഥിരീകരിച്ചാലുടനെ മരുന്ന് തുടങ്ങണമെന്നില്ല. പ്രീ ഹൈപ്പർ ടെൻഷനുള്ളവർക്ക് (സിസ്റ്റോളിക് മർദം 120-139, ഡയസ്റ്റോളിക് മർദം 80-89) സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ മതിയാകും. അതുപോലെത്തന്നെ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ കുറയ്ക്കാൻ മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവർക്കും ഭക്ഷണക്രമീകരണവും വ്യായാമവും തുടരേണ്ടിവരും. ഹൈപ്പർടെൻഷൻ സാധ്യതയുള്ളവർക്ക് രോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനും ആശ്രയിക്കാവുന്നത് ഈ മാർഗങ്ങൾ തന്നെ.

ദിവസവും രാവിലെ 45 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്താൽ മാത്രം 5-8 മി.മീ. പ്രഷർ കുറയും. രാവിലെ സമയമില്ലാത്തവർക്ക് വ്യായാമം വൈകുന്നേരവുമാകാം. നടത്തം, സൈക്ലിങ്, ജോഗിങ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ എയ്റോബിക് വ്യായാമരീതികളാണ് നല്ലത്.

അമിത ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക. അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ ഹൃദയത്തിന്റെ ജോലിഭാരം കൂടും. രക്തം ശരീരത്തിന്റെ എല്ലായിടങ്ങളിലേക്കും എത്തിക്കുന്നതിനായി കൂടുതൽ സമ്മർദം ചെലുത്തേണ്ടതായും വരും. കൂടാതെ അമിത ശരീരഭാരമുള്ളവരിലെ ഇൻസുലിൻ റസിസ്റ്റൻസ് പ്രമേഹത്തിനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ജരാവസ്ഥ (അതിറോസ്ക്ലീറോസിസ്)യ്ക്കും കാരണമാകും. ഇതെല്ലാം രക്തധമനികളുടെ പാർശ്വഭിത്തിയിൽ ചെലുത്തുന്ന മർദത്തിന്റെ തോത് കൂട്ടുന്നു. ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ശരാശരി 1 മി.മീ. രക്തസമ്മർദമാണ് കുറയുന്നത്. ഭക്ഷണം ക്രമീകരിച്ചും വ്യായാമം ചെയ്തും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചുനിർത്തണം.

ബി.പി. കുറയ്ക്കാൻ ഡാഷ് ഡയറ്റ്,  (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ഹൈപ്പർ ടെൻഷൻ കുറയ്ക്കാൻ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ്. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം, പാൽ, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ അടങ്ങിയതാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ്. ഒലിവെണ്ണയാണ് പാചകത്തിന് നല്ലത്. ഡാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ മാത്രം രക്തസമ്മർദം 10 മി.മീ. വരെ കുറയ്ക്കാനാകും. ടിൻഫുഡ്, വറപൊരി സാധനങ്ങൾ, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, അഡിറ്റീവുകൾ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കണം.

ഉപ്പ് കുറയ്ക്കണം,  ഒരുദിവസം അനുവദനീയമായ ഉപ്പ് ഒരു ടീസ്പൂൺ ആണ് (5 ഗ്രാം). ഒരു ഗ്രാം ഉപ്പിൽ 400 മി.ഗ്രാം സോഡിയമാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഒരുദിവസം 2000 മി.ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ സോഡിയം ഉള്ളിലെത്തരുത്. ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രം രക്തസമ്മർദം 6 മി.മീ. കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. പലപ്പോഴും ഹൈപ്പർടെൻഷന്റെ ചികിത്സ പരാജയപ്പെടുന്നത് ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാത്തതുമൂലമാണ്. അച്ചാറുകൾ, ഉണക്കമീൻ, പപ്പടം, ചിപ്സ്, ചോറിലും കഞ്ഞിയിലും ഉപ്പൊഴിച്ച് കഴിക്കുക തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കണം.

പുകവലി വേണ്ട, പുകയിലയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നിക്കോട്ടിൻ ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദവും വർധിപ്പിക്കും. രക്തധമനികളുടെ ജരാവസ്ഥയ്ക്കും രക്തക്കുഴലുകൾ ചുരുങ്ങുന്നതിനും പുകവലി ഇടയാക്കാം. പുകവലി നിർത്തുന്നതിലൂടെ മാത്രം രക്തസമ്മർദം 10 മി.മീ. വരെ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.

മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കാം, മദ്യ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രം 4 മി.മീ. പ്രഷർ കുറയ്ക്കാനാകും. അമിതമായ മദ്യ ഉപയോഗം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ദുർബലമാക്കും.

മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കണം സ്ട്രെസ്സ് ഹോർമോണുകളായ കോർട്ടിസോൺ, അഡ്രിനാലിൻ തുടങ്ങിയവ ബി.പി. കൂട്ടും. ജീവിതത്തിലെ അമിത മത്സരസ്വഭാവം ഒഴിവാക്കണം. യോഗ, ധ്യാനം, പ്രാർഥന തുടങ്ങിയവ മനസ്സിന് ശാന്തിയും സമാധാനവും നൽകും.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെയോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടിയ ശേഷം മാത്രം ആഹാരക്രമത്തില്‍ മാറ്റം വരുത്തുക.