വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ്: 5 ലക്ഷണങ്ങൾ, മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ, കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണം

വൈറ്റമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും - തലവേദന, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ മുതൽ ഗർഭാവസ്ഥയിലെ സങ്കീർണതകൾ വരെ.

എന്താണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12, അതിന്റെ പങ്ക്? 

വിറ്റാമിൻ ബി കോംപ്ലക്സ് കുടുംബത്തിൽ പെടുന്ന വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ വികസനത്തിലും സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണിത്.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് സാധാരണമാണ്, ഇത് നിരവധി ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളും പാർശ്വഫലങ്ങളും ഒരാൾ പാലിക്കേണ്ട ഭക്ഷണക്രമവും പരിശോധിക്കാം.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ലക്ഷണം 1: ക്ഷീണവും തലവേദനയും

ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഓക്സിജൻ വിതരണം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിലെ സാധാരണ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് മെഗലോബ്ലാസ്റ്റിക് അനീമിയയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഇത് ക്ഷീണത്തിനും തലവേദനയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ലക്ഷണം 2: ദഹനപ്രശ്നങ്ങളും ഭാരക്കുറവും

വിറ്റാമിൻ ബി-12 ന്റെ അഭാവം ദഹനനാളത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. വയറിളക്കം, ഓക്കാനം, മലബന്ധം, വയറിളക്കം, ഗ്യാസ് എന്നിവ മുതൽ വിശപ്പില്ലായ്മ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ വരെ - ഇവയെല്ലാം ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അഭാവത്തെ സൂചിപ്പിക്കാം.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ലക്ഷണം 3: ഗർഭാവസ്ഥയിലെ സങ്കീർണതകൾ

നവജാതശിശുവിൽ ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ,  കാലതാമസം, വിളർച്ച തുടങ്ങിയ ന്യൂറോളജിക്കൽ, ഹെമറ്റോളജിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇത് കാരണമാകുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ലക്ഷണം 4: വീർത്ത അല്ലെങ്കിൽ ബീഫി നാവ്

നിങ്ങളുടെ നാവിൽ വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? പിൻ പോലെയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ സൂചി വേദന, നാവിൽ ചുവപ്പ് എന്നിവ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവിനെ സൂചിപ്പിക്കാം.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ലക്ഷണം 5: ന്യൂറോളജിക്കൽ ലക്ഷണങ്ങൾ

വൈറ്റമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവുമൂലം കൈകളിലും കാലുകളിലും മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മരവിപ്പ്, നടക്കുമ്പോൾ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ഡിമെൻഷ്യ, വർദ്ധിച്ച മറവി എന്നിവ കാണപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവ്: കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണം

 "മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണമാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടം. മത്സ്യം, മാംസം, കോഴി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പാൽ, തൈര്, ചീസ്, ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ധാന്യങ്ങൾ മുതലായവ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്."

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉം ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണമാണ് ചെമ്പല്ലി മീൻ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 നിറഞ്ഞ മറ്റൊരു മത്സ്യമാണ് മത്തി. സലാഡുകൾ, പാസ്ത, സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ, രുചികരമായ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശുദ്ധമായതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആയ മത്തി ചേർത്ത് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് നികത്താനാകും.വിറ്റാമിൻ ബി 12 നല്ല അളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്ന മറ്റൊരു മത്സ്യമാണ് ട്യൂണ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടം എന്നത് കൂടാതെ, ട്യൂണ നിങ്ങൾക്ക് ഒമേഗ 3 എസും പ്രോട്ടീനും നല്ല അളവിൽ നൽകുന്നു.നിങ്ങൾ ഒരു കടൽവിഭവങ്ങളുടെ പ്രേമിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ചെമ്മീനിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12, പോഷക കോളിൻ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു പാത്രം ചെമ്മീൻ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 80% വരും. നിങ്ങൾക്ക് ചെമ്മീൻ സാലഡ്, ചെമ്മീൻ കറി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കി കഴിക്കാം.

ചിക്കൻ

വിറ്റാമിൻ ബി 12, പ്രോട്ടീൻ, എന്നിവയുടെ മറ്റൊരു നല്ല ഉറവിടമാണ് ചിക്കൻ. മുതിർന്നവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന വിറ്റാമിൻ ബി -12 2.4 മൈക്രോഗ്രാം ആണ്. ഒരു കപ്പ് ചിക്കൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 12 മൈക്രോഗ്രാം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഏതെങ്കിലും രൂപത്തിൽ ചിക്കൻ ഉൾപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പോഷകക്കുറവുണ്ടാകില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.ചിക്കനിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 6 അഥവാ പൈറിഡോക്സിൻ എന്ന പോഷക ഘടകത്തിന്റെ സാന്നിദ്ധ്യം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും എളുപ്പത്തിൽ വേർതിരിച്ചെടുത്തു കൊണ്ട് ഉപാപചയ പ്രക്രിയയെ മികച്ചതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

തൈര്

ധാരാളം ഉറവിടങ്ങൾ ലഭ്യമല്ലാത്തതിനാൽ സസ്യാഹാരികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കുന്നതിന് പരിമിതമായ മാർഗ്ഗങ്ങളാണ് ഉള്ളത്. നിങ്ങളുടെ ബി 12 ആവശ്യങ്ങൾക്കായി പാൽ, മോര്, തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളെ ആശ്രയിക്കാം. സോയ, ബദാം പാൽ തുടങ്ങിയ പാലും ഈ വിറ്റാമിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.ചീസ് തരങ്ങളായ മൊസറെല്ല, കോട്ടേജ്, സ്വിസ് ചീസ് എന്നിവയാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ. വാനില ഐസ്ക്രീം എന്നിവയും ബി 12 ഉറവിടങ്ങൾ തന്നെ.കൊഴുപ്പില്ലാത്ത യോഗർട്ട്, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാല്‍, കൊഴുപ്പു പൂര്‍ണമായുള്ള യോഗർട്ട് എന്നിവയിലും ബി 12 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മുട്ട

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ രുചികരമായ ഉറവിടമാണ് മുട്ടകൾ, ഇത് വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ ദിവസവും കഴിക്കാം. പല വെജിറ്റേറിയന്‍കാരും മുട്ട കഴിയ്ക്കുന്നവരാണ്. മുട്ട വൈറ്റമിന്‍ ബി12ന്റെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന് ദിവസേന ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിന്റെ 46% രണ്ട് വലിയ മുട്ടകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പല പോഷകങ്ങളുടേയും കലവറയാണ് മുട്ട. പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഇത്. കാല്‍സ്യം, വൈറ്റമിന്‍ ഡി, വൈറ്റമിന്‍ സി,വൈറ്റമിന്‍ ബി6 , കാല്‍സ്യം, പ്രോട്ടീന്‍ തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങളാണ് ഇതില്‍ ഉള്ളത്.ശരീരത്തിന് ഗുണകരമായ നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ ബി -12, വിറ്റാമിൻ എ, ഇ, സിങ്ക്, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.ഇത്തരം പോഷകങ്ങള്‍ എല്ലാം തന്നെ ഒരു തരത്തില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റൊരു തരത്തില്‍ ശരീരത്തിന് ഗുണം നല്‍കുന്നവയാണ്. താറാമുട്ടയും വാത്തയുടെ മുട്ടയും ഈ ഗണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്താം. 

​ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ

ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ , തവിടു കളയാത്ത മുഴുവന്‍ ധാന്യങ്ങള്‍ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കളയാതെ പ്രത്യേകമായി തയ്യാറാക്കുന്നവയാണ്. നിങ്ങളുടെ പോഷക കുറവുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് ഇത് ഒരു രുചികരമായ ഭക്ഷ്യ മാർഗ്ഗം ചെയ്യുന്നു. ഓട്സ്, കോൺ ഫ്ലെക്സ് തുടങ്ങിയ മുഴു ധാന്യങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യകത നിലനിർത്തുന്നതിന് ഈ ധാന്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.